暖暖春风驱散了寒冷的冬天，万物更新孕育着新一年的希望。结束史上最长的寒假，我们即将迎来新学期。新的一年、新的学期，疫情防控发生了新的变化，也将给同学们新学期的学习生活带来新的调整和变化，为帮助同学们尽快适应新学期的学习生活，助力梦想起航，心康中心为同学们精心准备了新生活心理调适攻略，请亲爱的柚子们查收！

一、情绪篇：给情绪一些空间，让它知道开学挺好

问题：回到学校我感觉全身无力，提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，该如何调节？

如果只是最近才出现的情况，可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，比如缺少现实中的人际接触和互动。长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡，兴趣下降，情感迟钝，注意力不能集中，做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：

（一）主动接纳当下的情绪

无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校后，这种适度的焦虑，紧张情绪，对我们做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。

（二）积极表达个人感受

我们鼓励同学们可以尝试与同学、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，重新投入到新的学期学习生活中。

（三）从喜欢做的事入手激发行动力

我们可以找一件自己喜欢做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。

如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以向学校的心理老师们寻求帮助。

二、人际关系篇：给自己一些信心，让我知道我有支持

问题：我感觉同学之间的距离感增加了，找不回之前的亲密、看到别人不注意个人卫生，对疫情丝毫不在乎，愤怒但又不敢发脾气，怎么办？

（一）主动和同学打招呼

积极交流，调适情绪。要珍惜面对面的正常人际沟通，与同学、老师多交流互动，增强安全感、信任感，通过交流，我们也能更多地了解疫情中的他人与自己，增强归属感，疏解情绪。

（二）学会倾听

人们都希望被看见，被听到，被懂得，要学会在与人说话时看着对方，不时给与点头、“嗯”、“然后呢”这样的回应。让对方感觉到自己被关注、被理解了，自然会增强对我们的好感。
（三）学会共情
共情，也叫同理心，指站在对方立场设身处地思考问题并由此产生相应的情绪体验，也是在人际交往过程中，站在他人位置或角度体会他人情绪和想法、理解他人立场和利益并处理问题的能力。人际相处过程中产生的诸多隔阂、矛盾甚至冲突，大多与矛盾双方缺乏共情有关。我们可以这样做来训练自己的共情能力：

1.换位思考。当同学之间就开16度空调这个事件产生分歧隔阂、矛盾冲突后，先按下“暂停键”；接着在心中互换角色，互相站到对方的位置、立场和利益，思考对这一问题的看法并仔细体验对方的感受。

2.比较差异。将“自己”与扮演的“对方”两个角色就开16度空调的看法与感受进行比较，比较其差异。

3.改变自己。双方调整“自己”的看法与感受，尽量靠近对方，缩小或消除差异，最终解决冲突。

（四）学会沟通和协商

当朋友双方有了冲突或者不同意见的时候，要学会用沟通和协商的方式去解决问题。发泄情绪不仅解决不了问题，还可能会伤害朋友。如果是面对一个两难的处境，既不能完全只顾自己，也不能一味满足对方。可取的方式是我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价。比如，宿舍同学把空调温度调到16度，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚把空调调到了16度，我感觉很冷”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。另外有人“怕冷”有人“怕热”，有人睡“风口”，有人在“避风港”，是否开窗、何时开窗，需要协商达成共识，甚至可以通过互换床位等方式协调一致。

三、生活篇：给身体一些时间，让它知道开学了

问题：寒假期间，我已经习惯了晚睡晚起。返校后晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？

（一）调整作息规律

我们每个人体内都有一套生物钟，想要毫不费劲的早睡早起，就请选定一个早起的时间，并且贵在坚持，通过长时间的调整，一旦形成了习惯，养成了良好的生物节律，早起根本不是一件困难之事。

（二）养成良好的睡前习惯

睡前逐步远离手机，逐渐减少睡前玩手机的时长，不要让“再来一把就睡觉”成为我们作息规律的拦路虎。

（三）组团坚持，互相监督

找一个朋友跟你一起早起早睡，互相监督，相互鞭策，共同养成良好的作息习惯。例如加入一个早起打卡群，和志同道合的小伙伴们一起行动，缓解心理压力的同时能在比拼中获得前所未有的动力。

（四）调整情绪，平复心情

在睡前的时光尽量不要有过大的情绪波动，影响大脑休眠过程。如果最初调整时入睡遇到困难，尽量不要去看激动人心或者感人肺腑的视频，可以听一听休眠曲，练一练深呼吸，试着将自己的心静下来，收获良好的入睡状态。

四、学习篇：给未来一些希望，让它知道你在路上

问题：学习没效率，害怕成绩跟不上，可能学习计划会被打乱，我可以做些什么来调整学习状态呢？

（一）学习要有仪式感

讲究学习的仪式感，可以唤醒学习的动力状态，反映出对学习的认真态度，避免行为上的自由散漫，从而提高学习效率；同时也显示对老师及其他同学的尊重。

1.开始学习前需清理学习环境（桌面等）。杂乱的环境会时不时“冒出”许多干扰因素影响学习。

2.穿戴整齐坐姿端正。具身认知研究表明：慵懒的睡衣和葛优躺姿态难以唤醒学习的紧张状态而只是开启了自由放松模式，不利于长时间专注并坚持学习行为。

（二）确立学习目标

做作业总被外物吸引？上课时思想开小差，总想玩游戏？如果你有这些问题，同学们可以确定每天、每周学习目标，例如，“我今天早上要认真完成舞蹈作业。”并且当自己能够完成时，对自己进行奖励。它对自己的学习行为具有导向、激励和检测的功能。

目标的确立需遵循SMART原则：

1.目标必须是具体的（Specific）

2.目标必须是可以测量的（Measurable）

3.目标必须是可以达到的（Attainable）

4.目标必须与长远目标具有相关性（Relevant）

5.目标必须具有明确的截止期限（Time-based）

（三）制定学习计划

目标的达成需要付诸行动，而行动前需要有计划。计划的制定需要考虑6W2H：

1.Why——明确学习的目的意义和价值。

2.What——学习什么、完成什么任务。

3.Who——我的基础、能力、特点是什么。

4.Whom——应该取得谁的帮助。

5.When——每项学习内容在什么时候学并占用多少时间。

6.Where——在什么环境下学习。

7.How——采用什么方式方法学习。

8.How much——应该达到什么程度。

（四）加强时间管理

返校学习，需要控制手机使用时间。听课看书时可以将手机静音，屏幕朝下，或放到视线以外的地方，减少干扰提高效率，避免拖延症的发生。

此外，我们还可以运用一些工具来有效管理时间。

1.时间管理“四象限法”。由美国管理学家提出的一个时间管理工具。把学习任务按轻重缓急区分到四个象限并做不同的处理：优先做重要且紧急的事情，其次做或请人做紧急不重要的事情，然后制定计划做重要不紧急的事情，最后做甚至不做那些不重要不紧急的事情。这样可以大大提高时间利用和学习效率。

2.番茄工作法。一种更微观的时间管理工具，基本做法是：选择一个待完成的学习任务，将闹钟或手机定时设为25分钟（番茄时间），专注学习（中途不允许做任何与该任务无关的事，如喝水、看手机等）直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个P，短暂休息（3-5分钟）。接着开始下一个番茄钟，继续该学习任务。如此循环，每四个番茄钟后，休息25分钟。

（五）培养自控习惯，学会延迟满足

延迟满足是指一种为获取长远利益而甘愿暂时放弃即时满足的行为取向，也是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的自我控制能力。例如，现在我们忍受疫情带来的“诸多不适”，为的是能够在不久的将来疫情过后的“自由自在”；学习不是为了得到老师、社会即时的赞许表扬，而是为了获取增强自身内在能力和长远发展的内在满足感。

延迟满足的训练可以通过以下途径进行：

——努力与眼前诱惑刺激“隔离”（如断网，手机不带在身上）。

——转移注意力以克制自己的即时欲望（为了省钱不上淘宝）。

——将短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化（如为戒可乐饮料将牙齿腐烂的照片设为电脑墙纸；为控制饮食保持身材将模特健身照片摆在桌上）。

——通过积分的方式不断强化自己的行为，集满一定的积分后给自己一个大大的奖赏。

一个良好习惯的养成需要持续不断地付出意志努力加以操练，其形成过程会经历以下四个阶段：

1～7天 ——启动：刻意，不自然
7～21天——多动：刻意，较自然

21～90天——自动：不经意，自然

90天以后——乐动：自然、快乐

经过长期的努力，形成自律自控的习惯并进而成为自己的个性特征后，你会惊喜地发现自己已变得异常优秀了！

成长路上，我愿与你相伴，无论何时，

风里雨里我们在这里等你！